La alimentación en la menopausia

morena

Este es un tema, que no tenía pensado tocar (por lo menos por ahora), pero viendo que el tema de la soja ha creado controversia, ya que recomiendan cuando se está en esta fase, que consuman soja por sus beneficios para la menopausia.

Lo primero de todo es dar una breve reseña sobre el término central del artículo. La menopausia es la etapa donde las mujeres dejan de producir óvulos y reducen la cantidad de estrógeno y progesterona.

Una vez conocida en qué consiste la menopausia, voy a dar unas pinceladas sobre el tema de la soja. He comentado en otra entrada que no es recomendable tomar soja o saber a ciencia cierta su procedencia, ya que en la actualidad se observan muchos casos de intolerancia a la soja que antes no se apreciaban, esta teoría ha sido ratificada por varios especialistas. Observando, por ejemplo, que el Día tiene su propia bebida de soja, al igual que otras cadenas alimenticias, a mí me preocupa la calidad de la soja.

Otros datos relevantes sobre este alimento son, que el 90% de la soja es transgénica y algunas investigaciones afirman que el consumo elevado de soja puede provocar alteraciones hormonales, especialmente de tiroides. Aunque aquí se haya puesto un poco feo el tema de la soja, tampoco hay datos concluyentes como para decir si se debe o no, tomar soja, así que si tomas soja y notas que tu cuerpo la tolera bien, no hay necesidad de erradicarla de la dieta.

A continuación, me gustaría  exponer los alimentos que no son recomendables tomar en la menopausia y algunos que pueden ser beneficiosos.

Alimentos no recomendados para la menopausia

  • El azúcar blanco es recomendable eliminarlo de la dieta, ya que evita una correcta asimilación del calcio. Así como los refrescos azucarados provocan descalcificación por su alto contenido en fósforo.
  • Los estimulantes como, alcohol, café o chocolate, tomados de forma habitual, provocan estímulo suprarrenal (adrenalina-cortisol). Esta estimulación provocará que las glándulas suprarrenales generen adrenalina, si la cantidad de esta hormona aumenta considerablemente, provocará que el cortisol esté en conflicto con la progesterona, que es la encargada de mantener el equilibrio de los niveles de estrógenos.
  • El tabaco incrementa la destrucción de estrógenos, empeora los sofocos, descarga adrenalina, entorpece la circulación sanguínea…
  • Reducir el consumo de grasas animales, debido a que este tipo de grasas y sobre todo los productos lácteos, poseen su propio contenido de estrógenos, con lo cual provocan un aumento del nivel de estrógenos en el organismo de la mujer.

Alimentos beneficiosos para la menopausia

  • Aumentar la ingesta de fibra, puesto que es un regulador hormonal y es capaz de reducir los niveles de estrógenos nocivos en sangre.
  • Ajo y cebolla.
  • Arándanos.
  • Vegetales de color naranja o amarillo, como la zanahoria, boniatos, calabaza, melocotón, albaricoque, etc. , porque cuentan con unas sustancias antioxidantes, denominadas carotenos.
  • Frutos cítricos, como la naranja, el limón y la lima, por su contenido en vitamina C.
  • Las verduras como la col blanca, col lombarda, col de Bruselas, coliflor y brécol también contienen vitamina C.
  • La remolacha contiene mucha cantidad de ácido fólico, que protege contra los trastornos cardíacos.
  • El té verde es uno de los mejores preventivos del envejecimiento prematuro.
  • Al igual que se ha comentado que las grasas saturadas no son recomendables tomarlos para la menopausia, sí es beneficioso consumir ácidos grasos Omega 6, que contienen los aceites de borraja, onagra, grosella y girasol, puesto que mejora la circulación sanguínea.
  • Las semillas de sésamo contienen el doble de calcio que la leche de vaca.
  • Las semillas de girasol contienen hierro, fósforo, magnesio y diversas vitaminas.
  • Las semillas de calabaza son el alimento vegetal más rico en zinc y contiene vitaminas del complejo B.
  • Entre los frutos secos, lo más recomendables son: almendras, avellanas y nueces.
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La base de la alimentación

La salud se compone de tres factores que tienen que estar en perfecta armonía: cuerpo, mente  y espíritu, cuando cualquiera de estos principios no se encuentra en buenas condiciones, peligramos de sufrir el mal que todo el mundo teme, las denominadas enfermedades. Yo me centraré principalmente en el cuerpo, empezando por algo tan básico y que hacemos diariamente como es comer, pero la cuestión no radica en la acción de comer, sino en lo que comemos.

Se presenta la famosa pirámide de alimentos, que nos recomiendan seguir para tener una alimentación saludable y a partir de ella, haré una serie de recomendaciones, de lo que se debería  de consumir, para que nuestro cuerpo encuentre esa armonía, que a veces le falta.

piramide alimentaria

  • Las harinas blancas o refinadas, es preferible no consumirlas, por ejemplo, pan blanco, arroz blanco, pasta… En vez de estos alimentos, es preferible consumir harinas integrales, tales como pan integral, arroz basmati o pasta integral.
  • El aceite de oliva, no hay que discutir que tiene multitud de propiedades y tiene que estar incluido en nuestra alimentación diaria, pero mejor que sea de primera presión en frío y no refinado. Esta recomendación no es sólo para el aceite de oliva, sino para cualquier aceite que se consuma.
  • Los lácteos debéis de quitar la etiqueta de A diario y poner NUNCA. No es recomendable consumir lácteos, ni leche, yogur o queso. Si tomáis queso que sea mejor de cabra u oveja, está demostrado que la leche de cabra presenta menos intolerancia que la de vaca, sobre todo porque posee menos caseína. Hay que sustituir la leche de vaca por la leche vegetal: avena, almendra, arroz. La leche de soja que tan buena es, más bien lo era, ya que las multinacionales alimenticias se han hecho eco de sus propiedades y la soja que venden no es natural, es transgénica, así que si podéis evitarla será mejor para vuestro organismo. Además, la soja junto con los cacahuetes y la leche, son de los alimentos que presentan más alergia.
  • La carne de ave, mejor si ha sido criado al aire libre y con un crecimiento natural, sin hormonas añadidas que finalmente pasan a nuestro cuerpo. No estoy diciendo nada de las veces que se tienen que tomar cada uno de los alimentos por semana, pero eso no quiere decir ni mucho menos que sean las recomendaciones más idóneas las que aparecen en la pirámide, de hecho las aves habría que tomarlas como mucho un par de veces por semana, pero este tema pertenecerá a otra entrada 🙂
  • El pescado más beneficioso es el pescado azul, el que tiene raspa en medio es el mejor, no tengo que decir la cantidad de omega 3 que contiene. Los mariscos hay que evitarlos, ya que son denominados la “basura del mar”, por algo será.
  • Los huevos si son de origen biológico, perfecto.
  • Las carnes rojas como los lácteos,  no se deberían de consumir. Evitar la carne de cerdo, embutidos, etc, si queréis tomar proteínas las legumbres tienen bastantes, el tofu es una proteína biológica recomendable y las algas no os podéis ni imaginar la de proteínas que llevan.
  • Aunque los dulces entrarían en la sección de harinas refinados, pero hay que hacer una mención especial a que hay que evitar a toda costa el azúcar blanco, nada de bollería, ni repostería, ni alimentos industriales, ni endulzar con azúcar el café. Las grasas más beneficiosas son las que aportan un puñado de frutos secos, crudos por supuesto, decantarse por las nueces y las almendras.
  • Como hay a veces que hay productos que son más bien amargos y conviene endulzarlos, como ya he comentado, el azúcar blanco no es una buena opción y habréis pensado inmediatamente en los edulcorantes, sabia decisión. Sin embargo, os quiero comentar que no utilicéis bajo ningún concepto aspartamo o sacarina, si queréis evitar el cáncer claro. Los edulcorantes que conviene utilizar son stevia o sirope de arce, la miel puede ser un buen recurso, pero no abusar de ella.
  • Sé que hay una costumbre generalizada de tomar café al levantarse por la mañana, sería conveniente erradicar ese aporte de cafeína que le suministráis al cuerpo. El té es mejor opción pero contiene teína y aunque es mejor que la cafeína también dudo de que sea del todo bueno, recomendación: té rooibos, que aunque se llame té, no es té, porque no contiene teína, pero esa es otra historia que habrá que contar más adelante 🙂
  • Respecto a las bebidas, es recomendable no tomar bebidas azucaradas, las light y zero tampoco. Preferiblemente beber agua durante todo el día.
  • No consumir alcohol.
  • Evitar la sal.

Pautas para diabéticos

  • Hay que tener precaución con las frutas como uvas, plátanos o mango, que elevan de forma considerable los niveles de azúcar. Consumir la fruta entera, evitando zumos de frutas, que son de absorción rápida.
  • La leche de arroz contiene una gran cantidad de hidratos de carbono, es mejor tomar de almendra o avena.
  • Respecto a las legumbres las lentejas contienen más glúcidos que las alubias blancas y los garbanzos. Además, éstos contienen mayor cantidad de fibra, lo que produce que se retrase el paso del azúcar a la sangre.
  • Cereales integrales como la quinoa o el trigo sarraceno contienen un índice glucémico bajo, así que estos cereales os vendrán muy bien incluirlos en la dieta.
  • Se evitarán los copos de máiz, de arroz o trigo y en su lugar se tomará copos de avena, abundantes en fibra y así evitamos el estreñimiento.
  • Con especial atención, recalco beber agua.